太ももや二の腕などお肉がつきやすいところにできてしまったセルライト。
ボコボコとした見た目が気になりますよね。
なんとかしてセルライトを落としたいと考えている人も多いはず。
そんな悩みのタネであるセルライトを除去するには筋トレが良いと聞いたことはありませんか？
本当に筋トレはセルライト除去効果がある？
あるなら、どのような筋トレが効果的なの？
今回はそんな筋トレによるセルライト対策について解説していきます。
最後まで記事を読む時間がない方に
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セルライトとは何か？
セルライトとは脂肪細胞が大きくなって肌の表面にボコボコと目立ってしまっている状態を指します。
人間の体は外側から内側へ向かって表皮、皮下脂肪、筋肉の順に並んでいます。
そして表皮と筋肉はコラーゲン繊維でつながっています。
セルライトができるとき、まず脂肪細胞が何らかの原因で代謝が悪くなり排出されなかった老廃物と混ざり合って肥大化します。
すると表皮と筋肉の間にある脂肪細胞が急激に大きくなります。
一方、脂肪を囲むコラーゲン繊維はそのままの長さなので、皮膚がひっぱられてしまいボコボコと目立つセルライトになるのです。
医学的にはセルライトというものは存在しません。
またセルライトはただの脂肪であり、健康上、有害なものではありません。
しかし見た目には美しくないので、セルライトで悩んでいる女性は多いでしょう。
セルライトは筋トレで落ちる？効果的な方法
筋トレをすることでセルライトを落とすことができるのか？
というと結論としては、筋トレでセルライトを目立たなくすることはできます。
なぜなら先ほど説明したように、セルライトは原因は肥満だからです。
セルライトができて気になっている部位の筋トレをすれば、その部分の脂肪が燃焼されて減少するのでセルライトが目立たなくなってきます。
さらに筋肉がつくと代謝も良くなるので、セルライトのもう一つの原因となる老廃物も排出されやすくなり、新たなセルライトができにくくなります。
では実際にはどのような筋トレをすればセルライトを落とすのに効果的なのでしょうか？
ここからはセルライト撃退におすすめの筋トレ方法をご紹介します。
太ももの筋トレ（スクワット、デッドリフト）
セルライトができて気になる部分として一番多く挙げられるのが太ももではないでしょうか。
太ももに筋肉をつけるにはスクワットやデッドリフトがおすすめです。
【スクワットの方法】
スクワットをすると脂肪は落ちても筋肉がつきすぎて逆に太ももが太くなってしまうと思われがちです。
でも実際にスクワットで太ももが太くなるには、かなりストイックに鍛える必要があります。
普通にスクワットをする分には太ももが太くなる心配はないので安心して行ってください。
スクワットなら脚全体を引き締めて、セルライトも目立たなくすることができます。
- 足を肩幅か少し広めに広げ、膝とつま先が同じ方向になるように少しだけ外側に向ける
- 背中を丸めず体重をかかとにかけた状態で、目線は前のままでゆっくり腰を落とす
- 太ももと床とが平行になるまで下がったら、素早く元に戻す
この動作を20回1セットとして3セット行いましょう。
慣れてきたら、1セット20回から徐々に回数を増やしてみても良いです。
【デッドリフトの方法】
デットリフトはバーベルなど重いものを上げ下げするトレーニングです。
デッドリフトでは太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。
- バーベルにプレートをセットして、バーベルの後ろ、バーが脛に当たらない位のギリギリの場所に立つ
- 足を肩幅か少し広めに広げ、つま先は前を向ける
- 股関節と膝を軽く曲げて上体を45度前傾させる
- 背中は丸めずに背筋を伸ばして、お尻は後方に突き出すイメージ、目線は前のままバーベルを肩幅より広めに握る
- 背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばし上体を起こしながら、股関節と膝を伸ばし切る位置までバーベルを持ち上げる
- 背中は丸めずにお尻を後方に突き出しながら、上げたときと同じ軌道でバーベルを下ろす
初心者の場合、10回3セットできる重量で行いましょう。
お尻の筋トレ（ヒップエクササイズ）
お尻もセルライトが目立ちやすい部位です。
お尻に効果的な筋トレは先ほども紹介したスクワットやデットリフトの他、ヒップアブダクションなどが挙げられます。
【ヒップアブダクションの方法】
- 横向きに寝て下側の脚の膝を軽く曲げる
- 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に上げる
左右15回ずつを5セット行いましょう。大臀筋の収縮を意識しながら行うのが効果的です。
一般的に筋トレの効果が出るまでには1～2ヵ月ほどの期間がかかると言われています。
ですので、セルライトが目立たなくなるまでには少なくともその期間、定期的に筋トレを続けましょう。
セルライトが取れた人は他に何をやっていたのか？
筋トレは少なくとも1～2ヵ月くらい続けて行うことで、脂肪を落としてセルライトを目立たなくしていくことができます。
ただ毎日筋トレを続けられるか不安な人もいるかと思います。
では次に筋トレの他にセルライトを落とすためにできることを紹介していきます。
痩身エステ
より早く、より確実にセルライトを目立たなくさせたいなら、セルライトへの効果が高い痩身エステを活用するのが良いでしょう。
筋トレのように自分で運動するのが苦手な人にもおすすめです。
痩身エステのメリットは直接、脂肪細胞に作用して即効性を感じられるメニューがあることです。
例えばキャビテーションという痩身マシンは超音波によって体内の脂肪細胞に直接アプローチできます。
中性脂肪やセルライトを細胞ごと破壊するのがキャビテーションの特徴です。
まずキャビテーションマシンから出る超音波が体の深部まで届き、体内に気泡を発生させます。
そしてその気泡が弾けるエネルギーで脂肪細胞が破壊されます。
セルライトになってしまった脂肪細胞はキャビテーションの超音波によって破壊されます。
破壊された脂肪は周りに蓄積された水分や老廃物と一緒に血中へと溶け出し、リンパ管や血管を通って体外へ排出されやすい状態になります。
通常のダイエットでは脂肪細胞のサイズは小さくなりますが、脂肪細胞の数自体が減ることはありません。
しかし、キャビテーションは普通のダイエットでは減らせない脂肪細胞を破壊し、減らすことができます。
さらに痩身エステではキャビテーションの後にハンドマッサージなどを合わせて行うことが多いです。
これはキャビテーションを受けた後であれば、破壊された脂肪細胞がハンドマッサージによって体外に排出できる状態になっているためです。
キャビテーションの後はプロのエステティシャンにしっかりマッサージをして脂肪や老廃物を押し流してもらいましょう。
有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動もセルライトには効果的です。
有酸素運動は脂肪を燃焼させてカロリーを直接消費させることができるので、脂肪細胞を小さくしてセルライトを落とすことができます。
代謝を上げる筋トレと組み合わせて行うと相乗効果をねらえます。
食事制限
セルライトが生まれるのは脂肪細胞の肥大化が原因なので、食事制限などで脂肪細胞を小さくすればセルライトも目立たなくなっていきます。
まずは脂肪になりやすい糖質と脂質を食べすぎないようにしましょう。
一日の総摂取カロリーを計算することも大事です。
さらに食事は野菜や肉を中心として、タンパク質、ビタミン、ミネラルをたくさん摂るように心がけると良いです。
特にカリウムなどのミネラルや食物繊維はセルライトの原因となる老廃物を体外へ排出してくれる働きがあります。
積極的に食事に取り入れましょう。
またアルコールやしょっぱいものなど、摂取することで体がむくんでしまうものは控えた方が良いです。
セルフマッサージ
痩身エステで施術を受けたあとにセルフマッサージをするのも良いです。
なぜならエステに行ったあと2、3日はその効果が持続されると言われているからです。
キャビテーションで血管やリンパ管に溶け出した脂肪をなるべく早く体外へ出すように自宅でもマッサージをしましょう。
セルライトケアのセルフマッサージのポイントは血行を良くすることです。
セルライトは老廃物が滞るとどんどん進行してしまいます。
血行やリンパの流れを良くして代謝を上げ、老廃物を排出させることを意識しましょう。
特に鼠径部はリンパ管が集まっているので刺激すると老廃物のつまりが解消されます。
ただしリンパ管は繊細ですので強く刺激しすぎないように優しくマッサージするようにしてください。
またリンパの流れは決まっていますので一方向に向かって行いましょう。
まとめ
セルライトとは皮下脂肪が肌の表面にボコボコと目立ってしまっている状態を指します。
脂肪細胞が何らかの原因で代謝が悪くなり排出されなかった老廃物と混ざり合って肥大化するとボコボコと目立つセルライトになるのです。
セルライトは医学的には健康に影響を与えるものではありませんが、見た目を気にして悩んでいる女性は多いです。
セルライトができるのは脂肪細胞の肥大化が原因ですので、脂肪細胞を小さくすればセルライトも目立たなくなります。
セルライトができてしまって気になっている部位を筋トレすればだんだんセルライトも目立たなくなるでしょう。
さらに筋肉がつくと代謝も良くなるので、セルライトのもう一つの原因となる老廃物も排出されやすくなって、新たにセルライトができにくくなります。
スクワットやデッドリフトなど自分が気になる部位に効果のある筋トレメニューを行うと良いでしょう。
さらに筋トレ以外にもセルライト対策に効果的な方法があります。
まずは食事制限です。脂肪になりやすい糖質と脂質を食べすぎないようにして、野菜や肉が中心の食事を摂りましょう。
特にセルライトの原因となる老廃物を体外へ排出してくれるカリウムなどのミネラルや食物繊維は積極的に食事に取り入れましょう。
また筋トレだけでなく脂肪を燃焼させるためにウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れるのも、セルライトを目立たなくするのに良いでしょう。
セルライトをなくしたいなら痩身エステが最も効果的と言えるでしょう。
セルライトに効果が出るまで数ヶ月も筋トレを続けられるのか心配、という人にも痩身エステはおすすめです。
特にキャビテーションという痩身メニューは超音波を照射した部分だけに作用して脂肪細胞を破壊するので、セルライトの気になる部位を集中的にケアしたい人におすすめです。
さらに痩身エステではキャビテーションで破壊した脂肪細胞を体外に流すために、キャビテーションの後にハンドマッサージなどを合わせて行ってくれるサロンもあります。
もしご自身でもセルライト対策でマッサージをするなら、痩身エステで脂肪細胞を溶かす施術を受けてから行うのが良いでしょう。
なぜなら痩身エステで受けるキャビテーションの効果は施術後も数日続くと言われているからです。
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